EL ESPÁRRAGO


EL ESPÁRRAGO

El espárrago, comúnmente llamado espárrago o espárrago común, es una especie de la familia de los espárragos.

Esta es una hierba perenne de follaje muy ramificado y apariencia plumosa. Se ha cultivado en el suelo durante ocho a diez años. La planta de espárragos consta de tallos aéreos ramificados y partes subterráneas que consisten en raíces y brotes, que a menudo se denominan "garras". De los brotes jóvenes se obtuvo un vegetal llamado espárrago. Las hojas se reducen a escamas, con ramas filamentosas verdes en la base. Estas ramas tienen 25 mm de largo. Empieza a florecer en junio. Las flores son pequeñas, acampanadas, con pedicelos, distribuidas en pares o solitarias. Las flores masculinas y femeninas se encuentran en diferentes plantas.

BENEFICIOS DEL ESPÁRRAGO

Conseguirás mantener la línea debido a las escasas calorías que aporta y al alto contenido en fibra.

Tienen una gran cantidad de vitaminas, sobre todo A, B1, B2, B6, C y E.

Destaca también por su aporte en minerales como el magnesio, fósforo, calcio y potasio.

Alta cantidad de antioxidantes.

Son una gran alternativa natural para la limpieza de la sangre debido a sus propiedades diuréticas por el alto contenido en potasio, siendo ideal para aquellas personas que sufran de retención de líquidos.

Debido a que cuenta con una gran cantidad de fibra se puede considerar como un alimento saciante, que te ayudará a reducir el apetito.

Por su alto contenido en folatos se define como un alimento adecuado para las mujeres embarazadas. Esta vitamina se ocupa de garantizar el correcto desarrollo del tubo neural del feto, principalmente en las primeras semanas de gestación. También se recomienda en las dietas infantiles. A la hora de realizar la cocción es preferible hacerlo con una cantidad pequeña de agua para que no se pierdan tantas vitaminas.

El espárrago es rico en potasio y pobre en sodio, salvo en aquellos que vengan en conservas.

A la hora de prepararlo en la cocina nos ofrece una gran variedad de alternativas, ya que se pueden elaborar a la plancha, al vapor, a la brasa o con un simple aliño. También resulta ideal para incluir en tortillas, canapés o como guarnición.

 

 

VALOR NUTRICIONAL DEL ESPÁRRAGO

NUTRIENTES

ENERGÍA 20 KCAL: 100 gramos de espárragos representan el 1% de su requerimiento calórico diario total: 20 calorías.

CARBOHIDRATOS 3,9 GR: En promedio, un adulto necesita consumir 300 gramos de carbohidratos por día. 100 gramos de espárragos contienen 3,9 gramos de carbohidratos, que es el 1% de tu necesidad diaria.

AZÚCAR 1,88 MG: 100 gramos de espárragos contienen 1,88 gramos de azúcar.

FIBRA 2,1 G: Un adulto promedio necesita 2.400 mg de sodio por día. 100 gramos de espárragos contienen 2 mg de sal, lo que representa el 0% de la demanda diaria total.

SODIO 2 MG: Un adulto promedio necesita 25 gramos de fibra por día. 100 gramos de espárragos contienen 2,1 gramos de fibra dietética, lo que representa el 8% de tu necesidad diaria total.

AGUA 93,22 G: 100 gramos de espárragos contienen 93,22 gramos de agua, lo que representa el 93% del peso total.

PROTEÍNA 2,20 G: Un adulto promedio necesita 50 gramos de proteína por día. 100 gramos de espárragos contienen 2,20 gramos de proteína, lo que representa el 4% de tu necesidad diaria total.

VITAMINAS DESTACADAS

VITAMINA A 756 IU: La vitamina A prefabricada, también conocida como retinol, se encuentra en productos animales y tiene múltiples funciones: mantener la función del sistema inmunológico, crecimiento celular, transcripción de genes y formación de proteínas, salud de la piel, etc. 100 gramos de espárragos contienen 756 UI de vitamina A, que es el 25% de la ingesta diaria recomendada para adultos.

VITAMINA C 5,6 MG: La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es abundante en frutas y verduras. La vitamina C es una vitamina soluble en agua, lo que significa que su cuerpo no necesita almacenarla. También ayuda a reducir el estrés oxidativo en el cuerpo y reduce el riesgo de cáncer. En 100 gramos de espárragos, puedes encontrar 5,6 mg de vitamina C. Aporta el 9% del valor diario recomendado para adultos.

VITAMINA E 1,13 MG: La Asociación Americana del Corazón recomienda obtener los efectos antioxidantes saludables de la vitamina E. La vitamina E consta de ocho ingredientes, llamados tocoferoles y tocotrienoles, que pueden reducir el colesterol y reducir el riesgo de diabetes, enfermedad de Alzheimer y cáncer. En 100 gramos de espárragos, puedes encontrar 1,13 mg de vitamina E. Aporta un 8% del valor diario recomendado para adultos.

VITAMINA K 41,6 µG: La vitamina K (también conocida como filo quinona) puede brindar protección contra problemas de salud como osteoporosis, problemas de salud cerebral, calcificación arterial, venas varicosas y ciertas enfermedades cancerosas como cáncer de próstata, cáncer de pulmón, cáncer de hígado y leucemia. Se pueden encontrar 41,6 mg de vitamina K en cada 100 gramos de espárragos, que es el 52% de la ingesta diaria recomendada de vitamina K.

VITAMINA B-3 1,0 MG: La vitamina B3 es una de las vitaminas B solubles en agua. También se llama niacina (niacina) y juega un papel importante en la reducción del riesgo de enfermedades como el cáncer y la diabetes. En 100 gramos de espárragos, puedes encontrar 1,0 mg de vitamina B-3. Proporcionar a los adultos el 5% del valor diario recomendado.

VITAMINA B-9 52 µG: El ácido fólico (vitamina B9) es esencial para el funcionamiento normal del organismo y una vida sana. Desempeña un papel importante en el mantenimiento saludable del sistema digestivo, cabello, piel, articulaciones y ojos. 100 gramos de espárragos contienen 52 mg de vitamina B-9, que es el 13% del valor diario recomendado para adultos.

MINERALES DESTACADOS

CALCIO 24 MG: Este importante mineral es conocido por endurecer huesos, dientes, corazón y reducir el riesgo de diversas enfermedades como hipertensión arterial o epilepsia. En 100 gramos de espárragos, puedes encontrar 24 mg de calcio. Proporciona a la gente corriente el 2% del valor diario recomendado.

HIERRO 2,14 MG: El hierro es un elemento esencial para casi todos los organismos vivos porque participa en muchos procesos metabólicos muy complejos, como la síntesis de ácido desoxirribonucleico (ADN) y el transporte de oxígeno y electrones. 100 gramos de espárragos contienen 2,14 mg de hierro, que es el 12% de la cantidad diaria recomendada para una persona.

POTASIO 202 MG: La ingesta adecuada de potasio es importante para mantener el crecimiento normal del cuerpo, controlar el equilibrio ácido-base, producir proteínas, regular la función digestiva, ejercitar los músculos y controlar la actividad eléctrica del corazón. Puede encontrar 202 mg de potasio por cada 100 gramos de espárragos, lo que representa el 4% de la ingesta total de potasio recomendada.

MAGNESIO 14 MG: El magnesio es un elemento importante para el almacenamiento de energía en las células humanas. Este mineral proporciona energía para casi todos los procesos metabólicos y es necesario para más de 300 reacciones químicas en el cuerpo humano. En 100 gramos de espárragos, puedes encontrar 14 mg de magnesio. Proporcionar a los adultos el 4% del valor diario recomendado.

FÓSFORO 52 MG: El fósforo, solo superado por el calcio, es el mineral más abundante en el cuerpo humano y participa en diversas actividades en diferentes partes del cuerpo humano, como el cerebro, los riñones, el corazón y la sangre. Los beneficios para la salud del fósforo incluyen reparación, formación de proteínas, equilibrio hormonal, mejor digestión, uso racional de nutrientes y la formación de huesos sanos. Se pueden encontrar 52 mg de fósforo en cada 100 gramos de espárragos, lo que representa el 5% de la cantidad diaria recomendada de fósforo.

SODIO 2 MG: La ingesta óptima de sodio puede producir electrolitos y básicamente tener iones en el líquido extracelular (ECF). Sin embargo, el alto contenido de sodio en el cuerpo está relacionado con la presión arterial alta y la hipertensión. 100 gramos de espárragos contienen 2 mg de sodio, que es el 0% del valor diario recomendado para una persona.

SELENIO 2,3 µG: El selenio es un mineral esencial necesario para la salud humana. Los científicos e investigadores creen que el selenio puede prevenir ciertos tipos de cánceres, como cáncer de estómago, cáncer de colon, cáncer de vejiga, cáncer de pulmón, cáncer de piel, cáncer de esófago y cáncer de próstata. En 100 gramos de espárragos, puedes encontrar 2,3 microgramos de selenio. Proporcionar a los adultos el 3% del valor diario recomendado.

CALORÍAS

CALORÍAS 20 KCAL: Además de la edad, también se requiere la cantidad estimada de calorías necesarias para mantener un equilibrio calórico para los 3 niveles diferentes de actividad física.

GRASAS Y COLESTEROL

GRASA TOTAL 0 G: Los espárragos no contienen grasas. Una dieta baja en grasas tiene muchos beneficios para la salud. Puede prevenir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, presión arterial alta, varios tipos de cáncer, artritis, diabetes y esclerosis múltiple.

COLESTEROL 0 MG: Limite su ingesta diaria promedio de colesterol a 300 mg por día. Si tiene un alto riesgo de enfermedad cardiovascular, debe limitar su ingesta a menos de 200 mg.

 

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